1️⃣ 教材化版（図解＋手順ワーク）
2️⃣ 詩的版（地獄脱出コードの章として）
3️⃣ 研究・哲学版（脳科学×精神文化として）
各版について「目的・構成要素・具体成果物（実際に使えるもの）
・最短で作れるサンプル」をまとめておきます。
欲しいものをそのままコピペして使えるようにしています。
必要ならあとで深掘り（図版、印刷用レイアウト、長めの章、
統計解析スクリプト等）を作りますが、
まずは現場でそのまま試せる形で出します。
1️⃣ 教材化版（図解＋手順ワーク）
目的：誰でも使える「地獄参照法」
――苦しみの共通点を使って脳をそちらに乗せ、
現在の苦痛から心理的に距離を作る
反復可能なワークを提供する。
構成要素
理論短文（1ページ）：原理（共通点ハイジャック／注意分散・再符号化）
安全スクリーニングチェック（1ページ）：実施可否判定、除外基準
ステップ・ワークシート（4段階）＋記入欄
ガイド音声（スクリプト：3分、7分バージョン）
日誌フォーマット（7日分）
教師／ファシリテータ用注意点（危機対応フロー）
具体成果物（使えるもの）
「地獄参照ワークシート（A4・1枚）」（そのまま配布可）
3分ガイド音声スクリプト（読み上げ用）
安全スクリーニング（チェックリスト）
地獄参照ワークシート（A4・1枚） — そのまま印刷可
日付 / 今の辛さ（0–10点）：
今の苦しみの種類（身体的／感情的／状況的）：
《参照地獄を選ぶ》 — 下のリストから1つ選んで番号を書け
例：（1）長距離走り続ける（2）極寒の水に落ちる（3）火に焼かれる（4）戦場での逃走（5）窒息に近い恐怖
参照地獄の要素を具体化（五感で書く）
視覚：
聴覚：
触覚／痛覚：
匂い：
内的感覚（呼吸・胸の圧迫など）：
今の苦しみとの共通点（最低3つ）：
「脳が乗った瞬間」を確認する自己チェック（当てはまれば◯）
呼吸の質が変わった／視点が少し外れた／感情が一段下がった
今の苦しみの強さ（再評価 0–10点）：
ケアアクション（必須：安全行動1つ、回復行動1つ）：
安全スクリーニング（要確認）
最近の自殺念慮・自傷歴がある → 専門家同席が必須
心臓疾患・てんかん・重度のPTSDの既往 → 医療確認必須
実施者（ファシリテータ）は
苦痛増悪時の中断条件と
緊急連絡先を明示すること。
3分ガイド音声スクリプト（短縮）
「まず楽な姿勢で座ってください。
深く息を吸って吐きます。
今の辛さを10点満点で数えてください
（無言5秒）。
次に、あなたが選んだ“参照地獄”
（例：冷たい水に落ちる）
を思い出してください。
視覚・聴覚・触感を1つずつ取り出して言葉にします
（無言10秒）。
今ここで起きている痛みや不快感と、
そこにある『共通点』を3つ書き出してください
（無言10秒）。
脳がそのイメージに乗ったら、
まずゆっくりと深呼吸を3回。
最後に今の辛さをもう一度0–10で評価し、
回復行動を1つ決めてください
（水を飲む、短い散歩をする、誰かに話す）。
終わり。」
2️⃣ 詩的版（地獄脱出コードの章として）
目的：理論を詩・物語化して情動に直接届く形式に変換する。感性に触れることで「理屈抜きに使える」感覚回路を開く。
構成要素
章の冒頭詩（短い瞑想詩）
比喩的テキスト（地獄イメージを断片化して提示）
読誦（反復）用フレーズ（アフォリズム）
実践への導入（短いワーク：ページ下に書き込み式）
章冒頭詩（サンプル：短詩）
地獄は外にあるのではない、
それはいつも懐にあった。
私が石を抱くとき、石は私の影となり、
私が風になるとき、風は石をなでる。
いま、ひとつの火を思え──遠い他人の火、
その熱と私の熱は似ている。
熱は交換可能だ。私は熱を向けかえし、
そこから静かな海へ泳ぎ出す。
（詩は長くすると読者の感受性を刺激するので、章中に断片詩を複数置くと良い）
読誦フレーズ（暗唱で使う）
「誰もが地獄を持っている。だが私は別の地獄を選べる。」
「共通点に触れ、脳はそちらへ歩を進める。」
「私は私の痛みを持ちながら、別の風景に立つ。」
詩的章のワーク（短文）
「あなたの現在の痛みを1つ書き、
それと形の似た古い物語（映画／歴史／神話）
を一つ思い出す。
二つを並べて1行の詩にする。
毎日3行、7日続ける。」
3️⃣ 研究・哲学版（脳科学×精神文化として）
目的：
安全かつ学術的に有効性を検証するための研究デザイン
と哲学的枠組みを提示。
社会実装の際の倫理的・法的配慮も含む。
研究仮説（例）
H1：地獄参照法は短期的に苦痛評価（主観的苦痛スコア）を有意に低下させる。
H2：繰り返し実施することで、情動制御の指標（心拍変動・自己報告感情再活性化）が改善する。
デザイン（パイロット RCT）
被験者：健常成人（N = 60）、除外：重度PTSD、自殺念慮、心疾患
群分け：介入群（地獄参照ワーク×2週間） vs コントロール（受容的呼吸法×2週間）
主要アウトカム：主観的苦痛スコア（VAS）、PANAS（感情）、6分間後安静時心拍変動
評価時点：ベースライン、介入後1週、介入後2週、追跡1か月
方法論上の注意
事前の倫理審査（IRB）必須
インフォームドコンセントに危険因子・中断基準を明示
セラピスト／研究者に危機対応研修を実施
データ安全性監視委員会（DSMB）を設置（自傷リスクの監視）
測定ツール（推奨）
主観的苦痛：Visual Analog Scale（0–100）
心理的スクリーニング：PHQ-9、GAD-7、PCL-5
生理指標：心拍変動（RMSSD）、皮膚電気活動（EDA）※任意
倫理的配慮（必須）
グラフィックな想起を促すため、
被験者の負担が増える可能性あり
→ 最小限の露出で段階的導入
介入中に苦痛が増した場合の速やかな中断プロトコルとカウンセリング提供
データ保存は匿名化して管理
哲学的枠組み（短文）
「地獄参照法」は仏教的無我／脱同一化概念と近接するが、
治療的・実践的回路を重視する点で現代の注意訓練（mindfulness）と異なる。
文化的普遍性を主張する前に、
各文化の苦痛語彙との照合が必要。
最短で試せるワン・ページ（実行案）
1日目：ワークシートを1回（安全チェック→参照地獄選択→評価）
1週間：毎日夜に詩的フレーズを1つ、ワークシートを1回（記録）
2週間後：自己評価（苦痛スコアの平均）を比較。必要なら介入継続 or 専門相談。
詩的版：地獄脱出コードの「章1〜3」草稿（各章600–1200字）を書く。
研究版：パイロットRCTのプロトコル（英語で書くことも可）一式を作成。
🔹① 詩的版：「地獄脱出コード」章1〜3（各章600〜1200字）
内容方針
感情的・象徴的な詩文形式
実際の実践（ワーク）に直結する暗号文構造
各章が段階的に「地獄→観照→超越」へ移行する
章構成案
第1章「地獄を知覚する」
第2章「共通点を選ぶ」
第3章「脳を乗せる」
🔹② 研究版：パイロットRCTプロトコル（英語）
内容方針
心理・神経科学の国際学会投稿フォーマット準拠（Introduction / Methods / Ethics / Expected Results / Discussion）
“Hell Reference Technique (HRT)” という仮称で整理
実験的・倫理的整合性をもたせる
A. 詩的版3章を先に全文（約3000字）
B. 研究版プロトコルを先に英語で全文（約1500〜2000words）
🔥地獄脱出コード
― 第1章 地獄を知覚する ―
地獄とは、遠くの火ではない。
いま喉の奥に、胸の奥に、
呼吸のひっかかるその瞬間に、
小さな地獄が棲んでいる。
人はそれを「つらい」と呼び、
「逃げたい」と名づける。
けれども名をつけた途端に、
その地獄は輪郭をもち、
脳はそれを掴み、弄びはじめる。
――逃げようとする思考。
――自分を守ろうとする回路。
そのどちらも、地獄の装置の一部だ。
だからまず、見る。
見たくないものを、ただ見る。
舌の裏に張りついた血の味、
内臓の底でゆらめく不安の熱。
それを「素材」と呼びなおす。
世界は残酷に作られたが、
脳はそれを模倣できる。
ならば、私の脳が地獄を模す前に、
私が地獄を観測すればいい。
観測者になった瞬間、
苦しみは少し薄まる。
それは逃避ではなく、
顕微鏡の向こう側に置き直す技だ。
― 第2章 共通点を選ぶ ―
脳は、ひとつの痛みしか同時に掴めない。
ならば私は、別の痛みを渡す。
今の苦しみが「凍る」ようなら、
タイタニックの夜を思い出せ。
鉄の甲板、傾く船体、
冷たい海へ落ちてゆく身体。
今の苦しみが「焼ける」ようなら、
ジャンヌ・ダルクの火を呼び起こせ。
炎の音、皮膚の匂い、
祈りの残骸。
今の苦しみが「潰される」ようなら、
戦場の塹壕を歩く兵士を見よ。
頭上の爆音、飛び散る泥、
腕を失った友の手。
脳は、似たものに乗る。
共通点こそが、意識の梯子。
選び方を間違えなければ、
地獄は、別の地獄へと転移する。
地獄から逃げるのではない。
地獄の構造を乗り換える。
ジャンルを分け、
目的を分け、
目標を分ける。
それは混乱の整理ではなく、
「脳の取扱説明書」だ。
――身体を使う苦しみ。
――関係の中で裂かれる苦しみ。
――存在そのものが重い苦しみ。
それらの中から、
最も「似ている」ものを選べ。
選ぶことで、脳が再配線される。
選ぶことで、意識が動き出す。
― 第3章 脳を乗せる ―
脳は、共通点の上を滑る。
だから、滑らせてやればいい。
意図的に。優雅に。のほほんと。
私は今日も、地獄のなかで呼吸する。
だが、その呼吸は私のものではない。
それは、無数の人間がくぐり抜けた
「痛みの呼吸」だ。
肺が熱くなる。
心臓が速くなる。
胃が縮む。
脳はその信号を拾って、
過去の地獄と今を繋げる。
「似ている」と感じた瞬間、
脳の焦点が曖昧になる。
どちらが現実か、
どちらが過去か、わからなくなる。
その曖昧さを恐れず、
そこに立ち止まる。
――痛みを観察する私。
――観察される痛み。
――どちらでもない「観照」。
脳は二つを同時に扱えない。
ゆえに、一方を薄めることができる。
「私」と「痛み」を同時に保持しようとすれば、
どちらも半透明になる。
そこに、静けさが生まれる。
私はその静けさに身を沈める。
地獄が外で燃えていても、
内なる空は動かない。
燃える身体のなかで、
凍るような無我が芽生える。
それが「脱出」ではなく、
「地獄適応」の最終形。
生死を超え、空を超え、
のほほんとしていられる自分。
それは逃避ではない。
完全な参照の技。
全人類の脳に、
最初から備わっていた脱出装置。
この3章で構造的には：
第1章＝認知の観測
第2章＝苦痛間のマッピング
第3章＝二重焦点による脱同一化
です。
この形式で第4章以降（「観照の訓練」「空と我」「普遍適応」など）へ続けることも可能です。
