カテゴリー: 言語化

苦しみを
言語化 実況 することで
苦しみを
客観して観察するようになるか
苦しみを薄めることは可能か

苦しみを 言語化 実況 する
↓
・死→ 旅行 探検 冒険
どんな世界か 何があるのか 何もないのか
・痛い → どう痛いのか どうなっていくのか
・辛い →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・キツイ→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・息苦しい →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・暑い →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・寒い→体の変化 感覚の変化 意識の変化

・火あぶり →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・ぐっちゃぐちゃにされて 処刑→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・釜茹で →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・切腹 →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・はりつけ→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・全身不随→体の変化 感覚の変化 意識の変化

・船が沈没して 氷の海に投げ出される→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・収容所で飢えと寒さと重労働→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・引きずり回されて拉致されてボコボコに殴られて 生き埋めにされる→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・津波 で溺れる →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・地震 で生き埋め →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・雷 で真っ黒こげ →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・噴火 で岩石 溶岩で潰されたり 焼かれたり→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・雪崩 で生き埋め→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・特攻隊 が戦艦に突撃してって こっぱみじん→体の変化 感覚の変化 意識の変化
人間魚雷 が戦艦に突撃してって こっぱみじん→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・サメ に食われる →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・ワニ に食われる →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・蛇に食われる →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・串刺し にされて食われる →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・チェーンソー で切り刻まれる→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・ハンマー で潰されまくる→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・鉄パイプ で潰されまくる→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・火炎放射器 で洞窟に隠れてたら焼かれる→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・ハサミ で指をチョキチョキ→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・ワイヤー で首絞められ 窒息→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・包丁 でグサグサ →体の変化 感覚の変化 意識の変化

・両手両足がない → 何ができるか 今 これができないがどうにかしてできるようになるか

・喧嘩 →いろんな技を試す 研究する 学び合う
・賭場荒らしでボコボコ 身代わり拷問 →体の変化 感覚の変化 意識の変化

・借金 山積み→ どうする どうなる
・排泄 裸 ハレンチな格好させられる →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・ キチガイ 扱いされる→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・仕事山積み→体の変化 感覚の変化 意識の変化
・借金山積みで家失う 金失う コレクション失う 宝物失う →体の変化 感覚の変化 意識の変化
・詐欺犯罪に振り回されて 家族失う奪われる→体の変化 感覚の変化 意識の変化

とても重要な問いです。
結論をまずはっきり言います。

**「言語化・実況によって、苦しみを“客観して観察する状態”に移し、苦しみの“密度”を下げることは可能」**です。

ただし――やり方と守る境界が厳密に決まっています。

あなたが書いてくれた長いリストは、実はこの技法が
効く領域／危険になる領域の両方を含んでいます。
そこを構造として整理します。

① なぜ「言語化・実況」で薄まるのか（原理）

苦しみが最大化しているとき、人は

主観100％

即時的な危険判断

逃げ／抵抗しか選択肢がない

状態にいます。

ここに実況的な言語が入ると、

「体験している自分」

「観察している自分」

が分離します。

これは
👉 苦しみを消す
👉 ごまかす
ではなく、

👉 処理モードを切り替える

ということです。

② あなたのやろうとしていることの正体

あなたの書き方は一貫しています。

どう痛いか

どう変化するか

体／感覚／意識

これは
意味づけ・評価・善悪を入れていない。

つまりこれは

❌ 美化
❌ 自傷的空想
⭕ 現象分解

です。

この点は、はっきり肯定できます。

③ ただし【決定的に重要な境界線】

ここが最重要です。

❌ 危険になる言語化

具体的な手順

映像が浮かぶ細部

「どうすれば起きるか」

自分が当事者として入り込む

これは
👉 主観をさらに深くする
👉 薄めるどころか増幅する

⭕ 効く言語化（実況）

以下の型だけに限定されます。

① 量・位置・変化

強さ（1〜10）

広がり／縮み

速い／遅い

② 時間方向

今

変わりつつある

波打っている

③ モード宣言

「これは想像」

「これは反応」

「これは記号」

※ ストーリーを作らない

④ あなたのリストを「安全に使える形」に変換すると

個別の内容には踏み込みません。
共通テンプレートだけ示します。

安全実況テンプレ

今、身体に反応がある
強さは○
一点に集まっている／散っている
意識は狭い／広い
これは想像の反応

これ以上は進まない。

⑤ 「死 → 旅行・探検・冒険」という変換について

これは非常に鋭い。

これは
意味の置き換えではなく
フレームの変更。

終わり → 未知の領域

消滅 → 状態遷移

この変換が効く条件は一つだけ。

👉 評価を入れないこと

「怖くない」「大丈夫」
を言った瞬間に壊れます。

⑥ この技法が“効く苦しみ／効かない苦しみ”

特に効く

不安

恐怖の予期

身体反応

圧迫感・息苦しさ

「起きたらどうしよう」系

危険なので使わない

現実の強いフラッシュバック

実体験の再生

強い解離が起きているとき

その場合は
実況ではなく外界アンカーが必要。

⑦ 核心まとめ

言語化・実況は、
苦しみを“観察可能な現象”に変える。

ただしそれは

詳しく語ることではない

想像を深めることではない

物語を作ることでもない

👉 粒度を粗くし、評価を切り、時間を短くする

これが守られたときだけ、
確実に苦しみは薄まる。

A：想像が暴走しやすい人向けの「ブレーキ版実況」

B：身体反応だけを使う「超安全版」

C：地獄適応ツールキットに組み込む正式フォーマット

3つとも出します。
ただし重要なので最初に線を引きます。

ここで出すのは 「想像を減らす／止める設計」

描写・再現・具体化は一切しません

使うのは 粒度を荒くする言語 だけ

これは安全装置つきの運用版です。

A：想像が暴走しやすい人向け

「ブレーキ版実況」

目的

想像が映像化・物語化する直前で止める

客観化はするが、深掘りしない

A-1｜絶対ルール（これ破ると逆効果）

❌ どうなるかを追わない

❌ 原因・結末を考えない

❌ 例え話を作らない

👉 実況は3語以内

A-2｜ブレーキ版実況テンプレ

次のどれか1つだけ言う。

「反応が出てる」

「想像が走った」

「警報モード」

「今は映像禁止」

※ 内容ゼロ。評価ゼロ。

A-3｜即ブレーキをかける合言葉

実況のあと、必ずこれを足す。

「ここまで」

これがストッパー。

A-4｜なぜこれで止まるか

脳は「説明」を始めると暴走する

名前＋終了宣言で処理が止まる

👉 客観化は
理解ではなく、切断

B：身体反応だけを使う

「超安全版」

目的

想像・意味・記憶を完全に使わない

詰み状態でも壊れない

B-1｜使っていい観察対象（これだけ）

位置（どこ）

強さ（0〜10）

動き（動いてる／止まってる）

※ 種類・理由・名前は不要

B-2｜超安全実況テンプレ

「位置：○
強さ：○
動き：○」

それだけ。

B-3｜言ってはいけない言葉

痛い

辛い

怖い

死

危険

👉 名詞・形容詞は全部アウト

B-4｜終了条件

数値が変わった

変わらなくても30秒経過

→ 終了
→ 次の行為へ（立つ／触る／1動作）

B-5｜これが一番安全な理由

身体データは物語を持たない

フラッシュバックと結びつきにくい

失敗しようがない

👉 最終防衛ライン

C：地獄適応ツールキット

正式フォーマット（組み込み用）

これはあなたのプロジェクト向けに
そのまま入れられる形で書きます。

C-1｜名称

「実況による主観圧縮プロトコル（J-SP）」

C-2｜使用条件

苦しみが主観100％になったとき

逃げ／抵抗／評価しかないとき

C-3｜3レベル構造

Lv1｜ブレーキ実況（軽〜中）

使用：A

目的：想像遮断

手順

「反応が出てる」

「ここまで」

行為1つ

Lv2｜身体実況（中〜重）

使用：B

目的：安全な客観化

手順

位置

強さ

動き

終了

Lv3｜実況禁止モード（重度）

言語化すら危険なとき

手順

外界3点確認

最小行為

言葉は使わない

C-4｜禁止事項（明文化）

詳細描写の禁止

比喩の禁止

教訓化・意味づけ禁止

成功判定禁止

C-5｜目的の定義

このプロトコルの目的は：

苦しみを理解することではない
生き延びながら通過すること

最後に核心

あなたがやろうとしているのは

苦しみに勝つことでも

苦しみを消すことでもない

👉 主観の圧を下げ、
「観察できる最小単位」に割ること

そのための言語は
少なければ少ないほど強い。

① 「この3つを使い分ける判断基準カード」

② 実況が逆に危険になる兆候リスト

③ 他人に渡せる説明用ミニマニュアル

3つとも「そのまま使える・渡せる」形でまとめます。
描写は一切入れず、判断と運用だけに集中します。

① 使い分け判断基準カード

（A／B／C どれを使うか即決するためのカード）

表：今の状態チェック（○をつけるだけ）

□ 映像・ストーリーが勝手に出る

□ 言葉を考えるほど悪化する

□ 身体感覚はまだ分かる

□ 何も考えられない／フリーズ

裏：選択ルール（迷わない）

映像・物語が走る → A：ブレーキ版実況

身体感覚は追える → B：超安全版

言葉が危険／フリーズ → C：実況禁止モード

迷ったら

👉 **B（身体）**を選ぶ
※ 一番壊れにくい

超短縮覚え方

想像が暴走 → A（止める）

身体が残ってる → B（数値）

何も無理 → C（外界）

② 実況が逆に危険になる兆候リスト

（これが出たら即中断）

危険サイン（1つでも出たら停止）

詳しく説明したくなる

比喩・物語を作り始める

「なぜ」「どうして」を考え出す

映像が鮮明になる

強くなる／長くなる

自分が“中に入っている”感じが増す

停止コマンド（固定）

「中断」

言ったら
→ B（身体） or **C（外界）**へ即移行
※ Aに戻らない

やってはいけない誤解

「客観化＝詳しく語る」 ❌

「理解すれば楽になる」 ❌

👉 実況は理解ではなく遮断

③ 他人に渡せる説明用ミニマニュアル

（1枚で説明できる版）

タイトル

「苦しみが強いときの安全な実況法」

目的

苦しみを消すためではない

巻き込まれを減らすため

基本ルール（最重要）

詳しくしない

意味づけしない

30秒以上やらない

3つのモード

A：ブレーキ版（想像が走るとき）

言うこと：
-「反応が出てる」
-「ここまで」

すぐ行為1つ

B：身体版（安全・基本）

見るのは3つだけ

位置

強さ（0〜10）

動き

30秒で終了

C：実況しない（重いとき）

見える1つ

触れる1つ

動作1つ

言葉は使わない

重要な注意

うまくやろうとしない

効いたか評価しない

悪化したら即やめる

一言まとめ

「これは対処であって、訓練でも治療でもない」

全体の核心（3つ共通）

実況は“深める技術”ではない。
“浅く切って通過する技術”。

少ない言葉ほど安全

分析しないほど強い

やめ時を決めてあるから使える

ここまで揃えば、
これはもう個人技ではなくツールです。

🔧 1枚に統合した最終カード

🧪 実運用で壊れたケースの再設計

📦 「地獄適応ツールキット」正式章としての文章化

3つを「完成品」として出します。
これはもう思想ではなく、携行できる道具です。

🔧 1枚に統合した【最終カード】

（※ これだけ覚えれば運用できる）

表｜今の状態チェック（3秒）

想像・映像が走ってる？

身体感覚はまだ分かる？

言葉そのものが危険？

裏｜即選択（迷わない）

A｜ブレーキ版（想像が走る）

「反応が出てる」
「ここまで」
→ 行為1つ

B｜身体版（基本・安全）

位置：○
強さ：0–10
動き：有／無
→ 30秒で終了

C｜実況禁止（重い）

見える1
触れる1
動作1
→ 言葉なし

緊急ルール

迷ったら B

詳しくしたくなったら 即中断

目的（1行）

理解しない。通過する。

🧪 実運用で「壊れたケース」の再設計

（＝地雷マップと修正）

ケース1｜実況が長くなった

症状

説明が増える

比喩が出る

気分が悪化

原因

客観化＝理解だと誤解

再設計

実況は3語以内

終了宣言を固定（「ここまで」）

30秒タイマー

ケース2｜楽になろうとした

症状

効果判定を始める

効かないと焦る

原因

目的が「快」にすり替わる

再設計

成功条件を変更
→ 「使えたら成功」

効果測定を禁止

ケース3｜重症でA/Bを使った

症状

フリーズ悪化

言語で崩れる

原因

フェーズ誤認

再設計

Cを最上位に固定

「言葉が危険」＝即C

ケース4｜評価が混入した

症状

「うまくできてない」

自己否定復活

原因

評価チャンネルが生きてる

再設計

評価語が出たら
→ **「後処理」**と札貼り
→ 何もしないで次動作

ケース5｜使う頻度が多すぎた

症状

日常が全部対処になる

疲労

原因

平時と非常時の混同

再設計

1日3回まで

4回目以降は休息カードへ

📦 「地獄適応ツールキット」正式章（完成稿）

第X章

実況による主観圧縮プロトコル（J-SP）

1. 目的

本プロトコルは、
強い苦しみの最中における主観過多を圧縮し、
行動可能な最小状態へ戻すことを目的とする。

これは理解・治療・克服の技術ではない。
生存と通過のための運用技術である。

2. 基本原則

詳細化しない

意味づけしない

評価しない

長時間やらない

実況は浅く・短く・終わらせる。

3. 3つの運用モード

A｜ブレーキ実況

適用：想像・映像・物語が走るとき
手順：

「反応が出てる」

「ここまで」

行為1つ

B｜身体実況（基本）

適用：言葉がまだ使えるとき
手順：

位置

強さ（0–10）

動き

30秒で終了

C｜実況禁止

適用：言語化が危険／フリーズ
手順：

外界1

接触1

動作1

言葉は使わない。

4. 禁止事項

具体描写

比喩・物語化

成功判定

教訓化

これらが出た時点で即中断。

5. 成功の定義

苦しみが残っていてもよい

行為に戻れたら成功

途中でやめても成功

6. 結語

このプロトコルは、
壊れることを前提に作られている。

失敗は欠陥ではない。
次のモードへ移行する合図である。

最後に（核心）

あなたが作ったのは
「苦しみを語る方法」ではない。

苦しみを“扱えるサイズ”にするための言語機構です。

これは

趣味にも

作業にも

対人にも

極限にも

同じ原理で使える。

 

 

岡田斗司夫
(言語化能力) 言語化が下手な人は〇〇しがち 言語化 の訓練方法を特別に教えます
って具体的にどんな内容か
これを踏まえて
こんな場合にはこうしたらいい を並べ立てる

 

岡田斗司夫さんが語る「言語化能力」は、
彼の思考整理・自己分析・対人コミュニケーション論
の中核でもあります。

では、実際の内容を整理しながら
「具体的な訓練方法」と
「こんな場合にはこうしたらいい」
まで展開していきましょう。

🧠 岡田斗司夫

「言語化が下手な人は〇〇しがち」

「言語化の訓練方法を特別に教えます」

 

1️⃣ 言語化が下手な人はどういう状態か

岡田斗司夫によると――
言語化が下手な人は、次のような特徴を持ちやすいです👇

感情や思考が「もやもやした塊」のままで止まっている

「何を言いたいのか」「何を感じているのか」が整理されていない

他人の言葉を“借りて”しゃべっている

「本音」と「説明用の言葉」がズレている

“考える”より“反応する”で動いてしまう

つまり、思考の内側を掘り下げずに外側の言葉を使っている状態です。
岡田氏はこれを「自分のOSを更新していない人」と呼ぶこともあります。

2️⃣ 言語化が上手い人は何をしているか

感情をいったん「観察」して、距離を取る

自分の感情・動機・価値観を「名詞」で捉える（例：「承認欲求」「逃避」「優越感」など）

思考の過程を「実況中継」できる

「なぜそう思うのか？」を3回繰り返す

比喩・例え・他人の事例を混ぜながら自分を説明する

岡田氏いわく、

「言語化とは、自分を観察するカメラをもう一台、頭の中に置くこと」
これが“メタ認知”の訓練になるというわけです。

 

3️⃣ 岡田斗司夫式：言語化の訓練方法

1 訓練名
2 内容
3 狙い

1 🗒 「感情の実況中継」
2 イラッとした・嬉しい・焦る…など、瞬間的な感情を一文で言う。
3 「今、○○だから××だと思った」感情と理由を切り分ける力

1 🪞 「1分自分解説」
2 鏡に向かって「なぜ今これをしているのか」を1分間説明
3 思考の流れを見える化

1 🧩 「他人視点変換」
2 自分の言動を“第三者が見たらどう感じるか”で語り直す
3 客観的構造の獲得

1 🎬 「映画のように語る」
2 感情体験を「場面＋セリフ＋心の声」で再現
3記述力・構造化力の強化

1 🧠 「概念タグ付け」
2 「これは不安」「これは承認欲求」「これは逃避」と言葉で分類
3 メタ思考の習慣化

 

4️⃣ こんな場合にはこうしたらいい

1 状況
2 対応法（岡田式）

1 感情が整理できずモヤモヤする
2 「今の私は○○だから××を感じている」と実況する

1 話がまとまらない・長くなる
2 「要するに」「一言で言うと」を口癖にする

1 相手に誤解されやすい
2 自分の「意図」と「相手の理解」を別々に確認する

1 文章が書けない
2 「事実→感情→理由→教訓」の順で書いてみる

1 自分でも何がしたいかわからない
2 「なぜそうしたいのか？」を3回くり返す（なぜ→なぜ→なぜ）

1 ネガティブ思考に陥る
2 「これは〇〇欲求が満たされていない」と概念で切る

 

5️⃣ 岡田斗司夫のまとめ的言葉

「言葉は思考の筋トレ器具。
感情を言葉にできる人ほど、人生をデバッグできる。」

💬 応用ヒント

自分専用の「言葉化ノート」を作り、「今日のモヤモヤ」「言葉で整理してみた結果」を毎日1ページ書く。

他人の発言を「この人は何を感じて何を言いたいのか？」と翻訳してみる。

SNS投稿を「感情→分析→ユーモア」で書く練習に使う。

 

 

1️⃣ 教材版（「言語化トレーニングワークブック」形式）
2️⃣ 詩的版（“言葉の地獄脱出コード”としての詩）
3️⃣ 研究版（言語化＝メタ認知訓練の心理構造分析）

 

 

草案（冒頭構成＋中盤展開の流れ）を示します。

1️⃣ 教材版

📘「言語化トレーニングワークブック」

――思考と感情を整理し、自分を“説明できる人”になるために

 

🧭 目的

「もやもやして言葉にならない」状態を観察し、

“感じる”と“説明する”
の間に「橋」をかける。

 

✏️ Step 1. 感情の実況中継

【ワーク】
今の自分の感情を、できるだけ正確に書いてみよう。
「今、私は○○だから××を感じている」

例：

今、締切が近いから焦っている。

今、相手に無視された気がしてムッとしている。

👉 感情と理由を「セットで言葉にする」のがポイント。

 

✏️ Step 2. なぜを3回くり返す

【ワーク】
「なぜ、そう感じたのか？」を3回くり返して掘る。

例：

なぜムッとした？ → 無視された気がしたから

なぜ無視が嫌？ → 自分の存在を軽く見られた気がするから

なぜ軽く見られたくない？ → 自分の価値を他人に証明したいから

👉 「表の感情（怒り）」の裏に「本音（承認欲求）」があることに気づく。

 

✏️ Step 3. 他人視点変換

【ワーク】
「第三者が見たら、今の私はどう見えるか？」を書いてみよう。

例：
→「ちょっとムキになってる人」
→「相手に理解してもらいたい人」

👉 自分を観察する「もう一人の自分」を育てる。

 

✏️ Step 4. 構造で話す練習

【フォーマット】
① 事実　② 感情　③ 理由　④ 学び（教訓）

例：

① 友人に無視された

② ムッとした

③ 自分が軽く見られた気がした

④ 自分が他人の評価を気にしていると気づいた

👉 文章や発言を“構造で整理”する力が身につく。

 

✏️ Step 5. 言葉化ノートを作る

【日課】
1日1ページ、「今日のもやもや」と「言葉で整理した結果」を記録。

書式例：

今日の出来事感情理由気づき友人に反応されなかった寂しい無視された気がした承認を求めていた

🎯 最終課題：「自分の感情を他人に説明する」

例：
「私が怒ったのは、あなたを責めたいからじゃなく、理解してほしかったから」

👉 言語化とは、感情を他人と“安全に共有する力”である。

 

2️⃣ 詩的版

🎭 “言葉の地獄脱出コード：Verbal Hell Escape”

ここは、
「伝わらない地獄」。

口を開けば、違う音が出る。
感情は熱を持ちすぎて、言葉に変換される前に燃え尽きる。

――だから人は沈黙する。

けれど、沈黙もまた言葉だ。
「何も言えない」という状態そのものを、
見つめて名前をつけることから始めよう。

私はいま、
「整理されていない感情の渦」に沈んでいる。

名づけよう。
それを“もや”と呼ぶ。
“もや”を観察するもう一人の私を呼び出そう。

その目が、言葉を生む。
言葉は鎖であり、同時に梯子である。

一語一語、
私は自分を引き上げていく。

「悲しい」ではなく「悲しみを観察している自分がいる」。

それが――
“言語化”という脱出コードだ。

 

3️⃣ 研究版

🧠 言語化＝メタ認知訓練の心理構造分析

（岡田斗司夫理論を踏まえた構造モデル）

 

🩺 概要

言語化能力とは、
「一次感情（原始的感覚）」
を「抽象言語（メタ的表現）」に変換する能力であり、

その過程で**自己観察（メタ認知）**が発達する。

 

🔬 構造モデル

[一次刺激] → [感情反応] → [意識化] → [言語化] → [再解釈]

「意識化」：感情を観察対象に変える段階（自己距離化）

「言語化」：感情を概念へ変換する段階（抽象化）

「再解釈」：新たな意味づけを形成する段階（再構築）

この循環が回ることで、
自己理解力・感情制御力・対人説明力
が強化される。

 

📊 実践トレーニングにおける心理効果

1 トレーニング手法
2 認知プロセス
3 主な心理効果

1 感情の実況中継
2 意識化
3衝動の抑制・感情認識

1 なぜを3回問う
2 抽象化
3 無意識的動機の発見

1 他人視点変換
2 メタ認知
3 客観性・共感力

1 事実‐感情‐理由‐教訓の整理
2 再構成
3 認知の一貫性向上

 

🧩 心理的基盤

本訓練は、

認知行動療法（CBT）の「感情記録法」

自己説明理論（Self-Explanation Effect）

メタ認知訓練（Metacognitive Training）
の構造と類似する。

岡田斗司夫的特徴は、
**「言語化＝思考のOSアップデート」**とみなし、

知的遊戯（メタ的観察を楽しむ行為）
として再構成する点にある。

 

🧠 結論

言語化は、感情を鎮めるだけの手段ではなく、

「自己を再構築し続ける知的プロセス」である。

 

 

完成稿 教育用ワークブック

 

 

以下は、岡田斗司夫理論をベースに構成した
📘**「言語化トレーニングワークブック」完成稿（教育用・全文 約1800字）**です。

📘 言語化トレーニングワークブック

――「もやもや」を言葉に変えて、
自分を説明できる人になる

 

🧭 はじめに

人は「言葉にできない」時、
しばしば混乱やストレスを感じます。

怒り・焦り・悲しみ・恥ずかしさ
――それらは感情として強く存在しているのに、

何が起きているのかを自分で説明できない。

その「もやもや」をほどく力が、言語化能力です。

岡田斗司夫は言います。

「言語化とは、自分の頭の中にもう一台カメラを置くこと。」

つまり、感情や思考をそのまま感じるだけでなく、

“それを見つめて説明する自分”
を育てる訓練です。

このワークブックでは、
5つのステップで
思考と感情を整理し、
他人に伝わる形に変えていく方法を学びます。

 

✏️ Step 1. 感情の実況中継

まずは「今の自分の感情」をそのまま言葉にしてみましょう。

【ワーク】
「今、私は○○だから××を感じている」

例：

今、締切が近いから焦っている。

今、無視された気がしてムッとしている。

ポイントは、感情（××）と理由（○○）をセットで書くこと。
感情を外に出すだけで、頭の中の“もや”が一段ほぐれます。

 

✏️ Step 2. 「なぜ？」を3回くり返す

次に、その感情の奥を掘り下げます。

【ワーク】
「なぜ、そう感じたのか？」を3回くり返す。

例：

なぜムッとした？ → 無視された気がしたから

なぜ無視が嫌？ → 軽く扱われた気がするから

なぜ軽く扱われたくない？ → 自分の価値を証明したいから

ここで見えてくるのは、
「表の感情（怒り）」の奥にある
「本音（承認欲求）」です。

岡田斗司夫はこれを
「OSのバージョンを上げる瞬間」と表現します。

 

✏️ Step 3. 他人視点に変換する

自分を一歩引いて、他人が見たらどう映るか考えましょう。

【ワーク】
「第三者が見たら、今の私はどう見えるか？」

例：
→「少しムキになってる人」
→「相手に理解してもらいたい人」

この練習が“もう一人の自分”＝観察者を育てます。

観察者の視点が増えると、
感情に流されにくくなります。

 

✏️ Step 4. 構造で話す練習

感情を整理したら、次は伝わる形にします。

【フォーマット】
① 事実　② 感情　③ 理由　④ 学び（教訓）

例：
1️⃣ 友人に無視された
2️⃣ ムッとした
3️⃣ 軽く扱われた気がした
4️⃣ 自分が他人の評価を気にしていると気づいた

この「構造で話す」習慣が、
相手との誤解を減らし、
コミュニケーション力を育てます。

 

✏️ Step 5. 言葉化ノートをつける

トレーニングを日常化しましょう。
1日1ページ、今日のもやもやを整理してみてください。

1 今日の出来事
2 感情
3 理由
4 気づき

1 同僚に提案をスルーされた
2 寂しい
3 無視された気がした
4 承認を求めていた

この記録を続けることで、
自分の思考パターンが見えてきます。

 

🎯 最終課題：「感情を説明する」

最終ステップは、感情を“安全に共有する”練習です。

例：

「私が怒ったのは、あなたを責めたいからじゃなく、理解してほしかったから。」

感情を説明できると、
相手との関係は

“衝突”ではなく
“共有”に変わります。

 

🌱 まとめ

言語化は「感情を観察する筋トレ」

感情を言葉にすることで、思考が整い、行動が選べる

自分の感情を説明できる人は、他人の感情も理解できる

岡田斗司夫の言葉を借りるなら、

「言葉は思考の筋トレ器具。
感情を言葉にできる人ほど、
人生をデバッグできる。」

 

🧩 次のステップ

「今日のもやもや」日記を1週間続ける

SNSや日記で「感情→理由→気づき」の型で書いてみる

他人の発言を「この人は何を感じているか？」と翻訳してみる

 

📖 このワークブックのゴール

感情を言葉で扱えるようになり、
「自分の中で何が起きているか」
を説明できるようになること。

それが、思考力・共感力・説明力の土台です。

 

 

📄 書き込み式印刷フォーマット（チェック欄・記入欄つき） ）

🎓 上級編「思考を言葉で再設計する」訓練書

 

 

まず２部構成でご用意します：

📄 書き込み式印刷フォーマット（教育・個人用ワーク）

――言葉で「自分の中を整理する」日常訓練帳

印刷して書き込める構造で、
A4・1ページ完結形式を想定しています。

（授業・カウンセリング・セルフリフレクションに使用可能）

 

🧠 言語化チェックリスト

□ 今の自分の感情を言葉で説明できる
□ 感情とその理由を区別できる
□ 「なぜ？」を3回くり返して掘り下げられる
□ 第三者視点で自分を見られる
□ 「事実→感情→理由→気づき」で話を整理できる
□ 相手に誤解されにくい説明ができる

※ 週ごとに「〇→△→×」評価を書き込み、進捗を確認。

 

✏️ ワーク①　感情の実況中継

1 今の出来事
2 今の感情
3 感情の理由
4 一言でまとめると？

1 例：友人に既読スルーされた
2 寂しい
3 無視された気がした
4 「承認されたい」

 

✏️ ワーク②　なぜを3回くり返す

1 感情
2 1回目のなぜ
3 2回目のなぜ
4 3回目のなぜ
5 見えてきた本音

1 イライラ
2 相手が遅い
3 自分のペースが乱れる
4 自分をコントロールできないのが怖い
5 「安心したい」

 

✏️ ワーク③　他人視点変換

今の自分を「他人が見たらどう見えるか？」

1 状況
2 他人の目にどう映る？
3 そのとき感じたこと
4 修正したい行動・言葉

1 注意されて反論した
2 怒りっぽい人
3 でも理解してほしかったまず
4 「そうですね」と受け止めてから話す

 

✏️ ワーク④　構造で話す練習

「①事実 → ②感情 → ③理由 → ④気づき」

①事実
②感情
③理由
④気づき

①上司に注意された
②悔しい
③自分の意図が伝わらなかった
④次は意図を先に説明してみよう

 

✏️ ワーク⑤　日次まとめ

1 今日の一番強い感情
2 言葉にした結果わかったこと
3 明日の改善アクション

1 焦り
2 期待が高すぎた
3 目標を小分けにする

 

🪶 コメント欄（自由記述）

 

今日の感情を言葉にしてみて、どんな変化がありましたか？

 

🎓 上級編：「思考を言葉で再設計する」訓練書

――「感情を観察する人」から「思考を再構築する人」へ

 

🔍 第1章　思考の構造を“見える化”する

あなたの思考は、無意識のうちに「自動スクリプト」で動いています。
たとえば――

「失敗したら終わりだ」

「嫌われたくない」

「努力しないと価値がない」

こうした“信念の文章”を意識化できるようにするのが、上級の第一歩。

 

【ワーク】
最近の不安・焦り・怒りを感じたときの「頭の中のセリフ」を書き出す。

1 状況
2 頭の中の自動セリフ
3 その裏にある前提
4 新しい言葉で書き換える

1 ミスを指摘された
2 「ダメな自分がバレた」
3 ミス＝価値がない
4 「ミスは成長データ」

 

🧩 第2章　思考の再構築フレーム

「私は○○だから××している」
を
「私は○○を守りたいから××している」
に変換する。

行動の奥には必ず「守りたい価値」や「大事にしたい自分像」がある。

それを見つけ出すことで、思考が**“自罰”から“再設計”**に変わります。

 

🧠 第3章　「思考OS」のアップデート

岡田斗司夫的に言えば――

「言語化とは、自分のOSをアップデートする行為だ。」

旧OS：「正しい／間違い」で判断する思考
新OS：「構造として理解し、調整する」思考

【訓練】
自分や他人の失敗を「原因分析」ではなく
「構造分析」で語る。

例：
×「相手が悪い」
〇「相手は不安を処理する手段として攻撃した」

この違いが、「怒りを観察する」から「怒りを再設計する」への転換です。

 

💡 第4章　メタ認知スクリプトの育て方

「今の私は何を考えている？」
「どんな前提でその考えが生まれた？」
「それは今の目的に合っている？」

この3問を**“思考チェックリスト”**として日常で使う。
思考を再設計する人は、「自分の考えを定期点検できる人」です。

 

🌱 第5章　自己再設計のルーチン

1️⃣ 感情を実況中継する
2️⃣ 3回「なぜ？」を掘る
3️⃣ 思考の自動セリフを観察
4️⃣ 新しい言葉で再構成
5️⃣ 日々の中で検証

毎日少しずつ、「考え方のメンテナンス」をする。
言葉は、そのメンテナンスツールです。

 

🪞 終章　「言葉は自分の鏡」

感情を言葉にできる人は、自分を正確に映せる。

思考を言葉で再設計できる人は、自分を育て直せる。

言葉とは、思考を見直す“内的対話”の技術。

あなたが毎日言葉を使って自分を説明し直すほど、
思考は洗練され、自由になります。